「一日の献立表」”＆”生活習慣病に役立つ１００箇条”【生活編・３】

今回は「一日の献立表」”1.800kCalの「献立表」”をを紹介いたします。
一日・1.600kCalと、1.800kCalの「献立表」を、交互に掲載します。。
現代病になってきている”メタボリックシンドローム”を、献立表を参考にして”撃退”して下さい。
一日の健康は朝食から、朝食をとらないと”便秘”になりやすく、脳に必要な”血糖”が出来ません。
規則正しく、三食たですことで”健康”が維持されます。
また、糖尿病食・健康食・ダイエット食・献立に困った時などにも、活用して頂ければ幸いです。
今回から掲載する「献立表」も、前回までと同じ”山形徳洲会病院”の「管理栄養士」さんが作成した
”献立表”を”山形徳洲会病院”のご厚意で掲載させて頂いております。
尚引き続き「【メタボリック症候群】の「予防・改善」「ダイエット」に関連する記事」の掲載は続けさせていただきますので、参考にして下さい。

（画面をクリックしていただけると、大きく・鮮明にご覧いただけます。
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◆今回も、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【生活編】です。

【生活編・３】
○起きる時間をいつも同じにしましょう
　夜遅く寝ても、次の日の朝はいつもと同じ時刻に起きるようにしましょう。夜眠くなる時間帯というのは、朝起きた時刻に左右されます。起床時刻を決めて、いつもその時間帯を守ることで体内時計のリズムが調節されて、睡眠の質も高くなります。
　夜眠れない、寝つきが悪いという人は、寝るための努力とあわせて朝起きる努力もしてみましょう。

○酒の肴はたんぱく質が多い料理を
　アルコールを分解する肝臓は、たんぱく質をエネルギーにしています。そこで、お酒を飲む時は、たんぱく質の多い食品（チーズや枝豆、豆腐など）を使った料理を摂りましょう。たんぱく質が豊富な料理を食べながらのお酒なら、肝臓の負担も軽減されます。
　だからといって飲みすぎてはいけません。また、肝臓のためにと食べ過ぎるのも肥満の原因になります。お酒もその肴も、“適量”でやめることが大切です。

◆次回も、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【生活編】です。

◆以上でわかるように、糖尿病は「医師」のアドバイスに
　従いながら、あなた自身もできるだけ
　糖尿病への知識を高めて、体調を良い方向にもっていきましょう。
　将来、合併症が起こるリスクを少しでも減らすためにも、
　この”ブログ”” 病院の栄養士さんが作った”「献立表」
　（レシピ）を活用して糖尿病・【メタボリック症候群】の
　「予防・改善」「ダイエット」に御役立て下さい。
　それと、タイトル下部・サイソにも「ダイエット・メタボリック」
　などに役立つサイトがありますので、是非みて参考にして下さいね。

　▼「お気に入り」「ブックマーク」に”追加して、
　　　役に立てれば”幸い”です。

☆ネオの「独り言]
また「ガソリン税」が復活しるようです。
高齢者保健・電気・ガスなどなどの値上げが続き”国民”は苦しんでいます。
国会議員は”国民”の声が聞こえないのでしょうか！？
一日も早い「衆議院解散」をして、「国民」の民意を受けた政党政治が実現できる
ことに期待します。

「一日の献立表」＆”生活習慣病に役立つ１００箇条”【生活編・２】

今回は「一日の献立表」”1.600kCalの「献立表」”をを紹介いたします。
一日・1.600kCalと、1.800kCalの「献立表」を、交互に掲載します。。
現代病になってきている”メタボリックシンドローム”を、献立表を参考にして”撃退”して下さい。
一日の健康は朝食から、朝食をとらないと”便秘”になりやすく、脳に必要な”血糖”が出来ません。
規則正しく、三食たですことで”健康”が維持されます。
また、糖尿病食・健康食・ダイエット食・献立に困った時などにも、活用して頂ければ幸いです。
今回から掲載する「献立表」も、前回までと同じ”山形徳洲会病院”の「管理栄養士」さんが作成した
”献立表”を”山形徳洲会病院”のご厚意で掲載させて頂いております。
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◆今回も、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【生活編】です。

【生活編・２】
○ぬるめのお風呂で新陳代謝を高めましょう
　ぬるめのお風呂に繰り返し入ると、血行がよくなり新陳代謝が高まります。また、湯冷めもしにくくなります。1回目は短く、2回目は少し長く、3回目はまた短くというように、お湯につかる時間を少しずつずらすのもオススメです。
　半身浴と同じように、からだの芯から温まることができるので、寒い季節にはもってこいの入浴方法です。汗もたくさん出るので、お湯から上がるたびに水やお茶で水分を忘れずに補給しましょう。

○禁煙中は腹八分目を徹底しましょう
　禁煙すると、味覚が改善され、胃腸の調子がよくなり、食欲が増します。ここで、ついつい食べてしまうと肥満の原因になり、せっかく禁煙で健康を取り戻しても、次は肥満で健康を損ねてしまいます。
　禁煙中は、常に腹八分目を心がけ、間食にも気をつけましょう。食べ過ぎてしまったと感じたら、意識して運動するなど調節しましょう。禁煙のおかげで肺の機能も少しずつよくなっているはずなので、運動もさわやかに行えるはずです。

○壁を使って猫背を解消
　あごが前に出て、首から背中にかけて丸まっている猫背。見た目もよくありませんが、この姿勢は肩こりや首の疲れの原因となります。そこで、壁を使って正しい姿勢を身につけ、猫背の解消を目指しましょう。
　壁に背を向けて立ち、両脚のかかとを15cm程度壁から離します。肩と背中、おしりを壁につけます。そして、少しずつかかとを壁に近づけていき、完全についたら背筋の伸びた基本姿勢の完成です。その姿勢を普段の生活の中でも保つよう、心がけましょう。


◆次回も、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【生活編】です。

◆以上でわかるように、糖尿病は「医師」のアドバイスに
　従いながら、あなた自身もできるだけ
　糖尿病への知識を高めて、体調を良い方向にもっていきましょう。
　将来、合併症が起こるリスクを少しでも減らすためにも、
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☆ネオの「独り言]
　ゴールデンウイークが始まりましたね。
　米沢上杉まつり （４/２９～５/３）には、県外からも大勢の方々が来県します。
　祭りの目玉は何と言っても”川中島合戦 ！！”

日時　５月３日 午後２時より

会場　米沢市　松川河川敷　川中島合戦会場

戦国史上最大の死闘といわれた上杉・武田両軍の激突、永禄４年の川中島合戦を再現します。 上杉陣で武てい式、武田陣で三献の儀が執り行われ、１時間ほど激戦が行われます。火縄銃の発砲、上杉謙信が単騎で武田軍に斬りこむ「三太刀七太刀」の名場面、全軍団による総がかりと続き幕を閉じます。両軍合わせ約７００名もの武者が入り乱れての戦闘シーンは圧巻です。
会場の一部にはお土産付の有料桟敷席（指定席）が設けられます。
（桟敷席以外でも充分観戦できますが、時間に余裕を持ってご来場ください。）

※上杉まつり川中島合戦桟敷席に関するお問い合わせ
米沢観光物産協会 　ＴＥＬ ０２３８－２１－６２２６

おいでの節は「安全運転」で来て下さいね。

「一日の献立表」＆、”生活習慣病に役立つ１００箇”【生活編・１】

今回は「一日の献立表」”1.800kCalの「献立表」”をを紹介いたします。
一日・1.600kCalと、1.800kCalの「献立表」を、交互に掲載します。。
現代病になってきている”メタボリックシンドローム”を、献立表を参考にして”撃退”して下さい。
一日の健康は朝食から、朝食をとらないと”便秘”になりやすく、脳に必要な”血糖”が出来ません。
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また、糖尿病食・健康食・ダイエット食・献立に困った時などにも、活用して頂ければ幸いです。
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【生活編・１】
○干し昆布で禁煙しましょう
　タバコがなかなか止められないのは、ニコチンによる中毒症状もありますが、「タバコをくわえていないと、口元がさみしい」などの習慣によるところもあります。そこで、タバコが吸いたくなったら、干し昆布などを噛むようにしてみましょう。口元のさみしさがまぎれ、タバコへの欲求が抑えられます。しかも、昆布は食物繊維が豊富です。
（昆布の匂いが気になる人は、ノンシュガーのガムやアメなどでも構いません。）

○強いお酒は薄めましょう
　強いお酒は、のどや胃の粘膜に刺激を与えるので、水やお湯、ウーロン茶などで薄めましょう。また、強いお酒は血液の中のアルコール濃度を急激に高めるため、そのまま飲むと酔いが速く回ります。
　また、薄めたといってもお酒はお酒。飲みやすいからと油断すると、結局は飲みすぎてしまいます。自分がどれくらい飲んでいるか、しっかりと把握しましょう。適量は2合までです。

◆次回も、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【生活編】です。

◆以上でわかるように、糖尿病は「医師」のアドバイスに
　従いながら、あなた自身もできるだけ
　糖尿病への知識を高めて、体調を良い方向にもっていきましょう。
　将来、合併症が起こるリスクを少しでも減らすためにも、
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☆ネオの「独り言]
　今日は”孫”の「誕生日」で”２歳”になりました。
　朝から無邪気に遊んでいますが、午後から「予防接種」があります。
　病院大嫌い、おお泣きして「注射」することになるでしょうが、
　病院に連れて行くのは”両親”ですから、帰ってきたら「誕生会」
　を準備して待っています。
　母も張り切って「草餅」の準備を始めています。

「一日の献立表」＆、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【運動編・４】

今回は「一日の献立表」”1.800kCalの「献立表」”をを紹介いたします。
一日・1.600kCalと、1.800kCalの「献立表」を、交互に掲載します。。
現代病になってきている”メタボリックシンドローム”を、献立表を参考にして”撃退”して下さい。
一日の健康は朝食から、朝食をとらないと”便秘”になりやすく、脳に必要な”血糖”が出来ません。
規則正しく、三食たですことで”健康”が維持されます。
また、糖尿病食・健康食・ダイエット食・献立に困った時などにも、活用して頂ければ幸いです。
今回から掲載する「献立表」も、前回までと同じ”山形徳洲会病院”の「管理栄養士」さんが作成した
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◆今回も、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【運動編】です。

【運動編・４】
○エレベーターやエスカレーターの使用を我慢
　階段10段で約１キロカロリー消費するといわれます。通勤途中に１日１回、エレベーターやエスカレーターに乗らずに歩いてみることから始め、慣れてきたら、“この区間は階段で上がる”“１日○回エスカレーターに乗らずに歩く！”など自分のルールを作ってみるのもよいかもしれません。また、階段の上り下り時、少しかかとを上げながらのぼってみたり、１段抜かしでのぼってみたりと工夫を加えてみてもよいかもしれません。１段の大きさ（幅），のぼる速度，体重によって消費エネルギーが異なり、、１フロアー分約２０段でせいぜい２～３ kcalですが、“ちりも積もれば山となる”の精神で！

○ランチタイムは遠めのレストランを選んで
　毎日のランチタイム約１時間のうち30分を食事時間とし、会社から徒歩で片道15分（約1.2 km)程度の遠めの食事場所を選んで、歩いてみてはいかがですか？歩く速さは、ゆっくり散歩気分が楽しめる程度で開始し，慣れてきたら少 し速めのウオーキングで。15分程度のウオーキングで30～50キロカロリーの消費となります。ただし、食直後は血糖が上がりやすく、頑張りすぎるとよくありませんので、ご自身の体調と相談してから実行してください。

◆次回からは、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【生活編】です。

◆以上でわかるように、糖尿病は「医師」のアドバイスに
　従いながら、あなた自身もできるだけ
　糖尿病への知識を高めて、体調を良い方向にもっていきましょう。
　将来、合併症が起こるリスクを少しでも減らすためにも、
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☆ネオの「独り言]
　散歩が気持ちいい天気です。
　”桜吹雪”が舞って、とても奇麗です。
　孫は”サクラ満開”の時期に誕生して「２５日」で”２歳”に
　なります。
　これから「誕生日プレゼント」を買いに行ってきます。

「一日の献立表」＆、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【運動編・３】

今回は「一日の献立表」”1.600kCalの「献立表」”をを紹介いたします。
一日・1.600kCalと、1.800kCalの「献立表」を、交互に掲載します。。
現代病になってきている”メタボリックシンドローム”を、献立表を参考にして”撃退”して下さい。
一日の健康は朝食から、朝食をとらないと”便秘”になりやすく、脳に必要な”血糖”が出来ません。
規則正しく、三食たですことで”健康”が維持されます。
また、糖尿病食・健康食・ダイエット食・献立に困った時などにも、活用して頂ければ幸いです。
今回から掲載する「献立表」も、前回までと同じ”山形徳洲会病院”の「管理栄養士」さんが作成した
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◆今回は、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【運動編】です。

【運動編・３】
○肥満防止のポイントは基礎代謝の維持
　中高年になると太りやすくなるのは、基礎代謝の低下も原因の一つです。若い頃は、摂取エネルギー量が多くても基礎代謝が高いので食べたものや、脂肪もしっかり消費してくれます。それがだんだん歳をとると、筋肉量が減り、基礎代謝も低くなって、食べたものがきちんと消費されなくなります。すると体内に脂肪という形で蓄積されていくのです。若い頃と同じように食事や飲酒を続けていると“お腹が出っ張ってくる”のは当然。引退後のスポーツ選手が太りやすいのは、急に筋肉が減るのに、食事を減らせないためなのです。
　“太りにくい体を作る”には、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大変効果的です。筋力トレーニングをきちんと実践すれば、何歳であっても筋肉を大きくすることが可能です。逆に運動をしなければ、どんどん筋肉は小さく細くなってしまいます。自分のできるものからでよいので、筋力をしっかり使う運動を
日々の生活に取り入れてみましょう。

○バスの停留所は１つ手前で降りて歩く！
　バス通勤の方は、恰好の運動チャンスがあることをご存じですか？朝 は急ぐ方が多いでしょうから、通勤帰りに少し歩いてみてはいかがでし ょう。早起きが苦でない方なら、朝でも構いません。停留所１つ手前、 体調に合わせて２～３つ手前で降りてウオーキングすれば50-150 kcal消費。
　自分の街の風景を見ながら歩くのは、新たな発見ありで（案外）楽しいものです。また、日中の移動や仕事帰りにタクシーに乗る機会があったなら、目的地より少し前で降りて歩けばさらに50-150lkcal消費、体にもお財布にも嬉しいメリットが！


◆次回も、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【運動編】です。

◆以上でわかるように、糖尿病は「医師」のアドバイスに
　従いながら、あなた自身もできるだけ
　糖尿病への知識を高めて、体調を良い方向にもっていきましょう。
　将来、合併症が起こるリスクを少しでも減らすためにも、
　この”ブログ”” 病院の栄養士さんが作った”「献立表」
　（レシピ）を活用して糖尿病・【メタボリック症候群】の
　「予防・改善」「ダイエット」に御役立て下さい。
　それと、タイトル下部・サイソにも「ダイエット・メタボリック」
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☆ネオの「独り言]
　「将棋の駒」で有名な”天童市”で「天童さくら祭り」の
　メーン行事の「人間将棋」が、昨日と今日行われます。
　昨日は天候のせいで「屋内」での開催となりましたが、
　今日は「舞鶴公園」山頂に場所をうつし、満開の”桜”のしたで
　行れます。
　県内外から大勢のかたが「観戦」に来て下さっています。

「一日の献立表」＆、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【運動編】

今回は「一日の献立表」”1.600kCalの「献立表」”をを紹介いたします。
一日・1.600kCalと、1.800kCalの「献立表」を、交互に掲載します。。
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一日の健康は朝食から、朝食をとらないと”便秘”になりやすく、脳に必要な”血糖”が出来ません。
規則正しく、三食たですことで”健康”が維持されます。
また、糖尿病食・健康食・ダイエット食・献立に困った時などにも、活用して頂ければ幸いです。
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◆今回からは、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【運動編】です。

【運動編・２】
○積極的に階段を利用しよう！
　エスカレーターではなく、階段を使っていますか？　
これは、毎日実践できる運動のひとつです。
コツコツ積み重ねることで、以下のような効果が得られるので、ぜひ継続したいものです。

＜階段を使用する効果＞
１）筋力・筋持久力の回復・増強（増大）
２）基礎代謝の低下予防（→太りにくいからだ）
３）関節可動域の拡大（股、膝、足首）
４）中性脂肪値や血糖値の安定化
５）若さの自覚

疲れ切った顔でエスカレーターにぐったり身を寄せている同年代の他人と比べて、自分は元気よく階段を上っているという自覚・自信が、仕事への意欲・元気に生き抜く活力にもつながってくるのです。
　初めから無理をすると続きませんから、次のように増やしてみてはいかがでしょう。3ヵ月もすれば、階段のぼりも楽になってきますよ。

１）開始初期は体調のよい週明け早々に階段を利用し、週末は従来通りエスカレーターを利用
２）２ヵ月目からは月、火、水、木など週に３～４回は実践（実行）
３）３ヵ月目あたりから毎日

○電車内で筋肉をほぐして頭スッキリ！
　電車が混んでいない場合、つり革や網棚のパイプをつかんで、上半身を伸ばしてみませんか？　片手でも、両手でもかまいません。いろいろと姿勢を工夫し、腕・肩・体側などをストレッチすると、気持ちもからだもスッキリします。ストレッチは１５～２０秒くらい時間をかけ、反動をつけずにじわっとおこなうと効果的です。反動をつけると筋肉が無理に伸ばされてしまい、からだを守ろうとして筋肉が逆に縮む作用が働きます。ゆったりとリラックスしておこないましょう。車内に人がいる場合でも、その場で、足の指先、足首、ふくらはぎ、臀部、肩、腕などの各部を意識しながら筋肉をのばす方法もあります。（もちろん、人の迷惑にならないように注意して）
　さあ、準備運動が終了です。電車を降りたら、ストレッチでスッキリした気持ちとからだで、活き活きと歩いていきましょう。 ストレッチだけでは減量は期待できませんが、運動しよう、からだを動かそうという気持ちにつながることが大変重要なのです。

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☆ネオの「独り言]
　昨日「テレビ」で、コレステロールが”低い”と、死亡率が”高い人”の
　１．６倍になる。と言っており「世界の常識」だそうです。
　”日本の常識”は”世界の非常識”とよく耳にします。
　国を動かす方々はもっと「グローバル」な視線で物事に対応してはしいのもです。

「一日の献立表」＆”生活習慣病に役立つ１００箇条”【運動編】

今回は「一日の献立表」”1.800kCalの「献立表」”をを紹介いたします。
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一日の健康は朝食から、朝食をとらないと”便秘”になりやすく、脳に必要な”血糖”が出来ません。
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また、糖尿病食・健康食・ダイエット食・献立に困った時などにも、活用して頂ければ幸いです。
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◆今回からは、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【運動編】です。

【運動編・１】
○満員電車でこっそり筋トレを1
　通勤ラッシュ時の混んだ車内でも簡単に筋トレができます。
まず、肩幅くらいに足を開いて立ちましょう。足は床に吸い付くようなイメージで、しっかり５本指で靴の中を踏みしめます。次に息を胸に吸い込みながらみぞおちを少し上に引き上げます。このまま電車の揺れに負けないようにからだの中心に力を入れて立ち続けます。
　この筋トレではからだのコア（芯）の部分を鍛えることができます。特に体幹（腰やおなか周り）の深層筋が鍛えられます。初めのうちはつり革や手すりにつかまりながらおこなうことよいでしょう。まずはひと駅分からチャレンジしましょう。かなり身体への負荷も大きいので、無理をせずに、毎日少しずつ長くしていくとよいでしょう。筋トレと休憩を、ひと駅ずつ交互に行うのもおすすめです。
　姿勢保持に必要な筋肉が鍛えられますから、見た目もかっこよくなります。

○満員電車でこっそり筋トレを2 　
　今回は、満員電車の中でできる、ふくらはぎを鍛える筋トレをご紹介します。
やり方はとっても簡単。立っている時に少しかかとを地面から浮かせ、つま先立ちになるのです。このとき、足の指、特に親指に力を入れて立つとふくらはぎの内側の筋肉も刺激できます。つり革や手すりにつかまりながら行うのもよいでしょう。慣れるまでは少しふらつくこともありますので、注意が必要です。まずは、ひと駅分からチャレンジしてみてください。
　また、疲れのたまったふくらはぎをリラックスさせることも大切です。かかとを床につけ、つま先を持ち上げます。今度はすねに力が入る感じです。１５秒程度、片足ずつおこないましょう。
　ふくらはぎやすねはウォーキングの時にもよく使っている筋肉です。ふくらはぎに筋肉がつくとしっかり地面を蹴ることができ、歩幅も広がりますので、結果的に運動量がアップします。

◆次回も、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【運動編】です。

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☆ネオの「独り言]
　前回の「ＥＤ問診」おわりましたか！？

　「診断結果」は【関連サイトリンク】”ネオの透析日記”
その他の最新記事（2008/4/14(月)）「男性更年期障害・ＥＤ」
　　で公開します。

「やまがたコミュニティ新聞」　他にも「連載」記事
　●目からウロコの法律相談 ／ 遺言書の確認が必要
　●お茶のよもやま話／第８話
　●男性更年期障害（４）
　●うつについて（完） ／ 現代人の心の病
　●ドクター松本の医食同源／(1)今からでも遅くないメタボ対策

　などなど、もご覧頂けます。

　

「一日の献立表」＆”生活習慣病に役立つ１００箇条”【食事編】

今回は「一日の献立表」”1.600kCalの「献立表」”をを紹介いたします。
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一日の健康は朝食から、朝食をとらないと”便秘”になりやすく、脳に必要な”血糖”が出来ません。
規則正しく、三食たですことで”健康”が維持されます。
また、糖尿病食・健康食・ダイエット食・献立に困った時などにも、活用して頂ければ幸いです。
今回から掲載する「献立表」も、前回までと同じ”山形徳洲会病院”の「管理栄養士」さんが作成した
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◆今回も、”生活習慣病に役立つ１００箇条”です。

【食事編】（最終回）
○自分に合った摂取エネルギーを算出してみましょう
　まず、あなたの標準体重を計算します。計算式は、標準体重＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×22です。例えば、身長170センチの方なら、1.7×1.7×22＝63.58キロとなります。この標準体重×25～30キロカロリーをかけ合わせた数字が健康的な「１日の摂取エネルギー」の目安です。この人の場合では、約1600～1900キロカロリーとなります。

○料理の品数、皿数を増やしてみましょう
　特定の食品や、好きなものばかりを食べていると、栄養的に偏ります。ランチタイムの際、同じカロリー分を食べるなら、牛丼のような丼物よりも、おかずがこまごまとついた定食物のほうが野菜などいろいろな種類の食材が入っているのでベター。食べる時は、目の前に並んでいるおかずに、どんな食材が含まれているかを考えます。「今日は何種類の食材を摂取したかな？」と毎食意識してみることも大切です。

◆今回からは、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【運動編】です。

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　将来、合併症が起こるリスクを少しでも減らすためにも、
　この”ブログ”” 病院の栄養士さんが作った”「献立表」
　（レシピ）を活用して糖尿病・【メタボリック症候群】の
　「予防・改善」「ダイエット」に御役立て下さい。
　それと、タイトル下部・サイソにも「ダイエット・メタボリック」
　などに役立つサイトがありますので、是非みて参考にして下さいね。

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　　　役に立てれば”幸い”です。

☆ネオの「独り言]
　「山形徳洲会病院」の”笹川医院長”が「なるほど健康講座」
　（やまがたコミュニティ新聞）に「男性更年期障害・４」の
　記事を書いております。
　その中に「ＥＤ問診表」（写真）がありましたので、御試下さい。
　（写真画面をクリックすると、大きく表示できます。）
「結果」は【関連サイトリンク】”ネオの透析日記”に「近日中」に
　公開します。


　

「一日の献立表」＆、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【食事編】

今回は「一日の献立表」”1.800kCalの「献立表」”をを紹介いたします。
一日・1.600kCalと、1.800kCalの「献立表」を、交互に掲載します。。
現代病になってきている”メタボリックシンドローム”を、献立表を参考にして”撃退”して下さい。
一日の健康は朝食から、朝食をとらないと”便秘”になりやすく、脳に必要な”血糖”が出来ません。
規則正しく、三食たですことで”健康”が維持されます。
また、糖尿病食・健康食・ダイエット食・献立に困った時などにも、活用して頂ければ幸いです。
今回から掲載する「献立表」も、前回までと同じ”山形徳洲会病院”の「管理栄養士」さんが作成した
”献立表”を”山形徳洲会病院”のご厚意で掲載させて頂いております。
尚引き続き「【メタボリック症候群】の「予防・改善」「ダイエット」に関連する記事」の掲載は続けさせていただきますので、参考にして下さい。


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◆今回も、”生活習慣病に役立つ１００箇条”です。

【食事編】

○食事は１日３食時間を決めて
　30～40代男性の約半数(30代：52.5％、40代：48.9％)が“決まった時間に食事をとっていない”という報告*があります。また、近年の朝食の欠食率上昇**も問題になっています。朝食を摂ることは生活リズムを整え「イライラ」などの不定愁訴をおさえることにもつながりますので重要です。
　決まった時間に食事をしていると、胃はそのリズムに順応して消化酵素の働きもよくなり消化がスムーズに行われます。また、1日２食だと、食事と食事の間が長くなるので、その間のエネルギーを確保するために、インスリンの分泌が活発になり脂肪を貯えやすくなるのです。お腹がペコペコになるので、ついつい１食あたりの食事量も増えてしまうというのも、よくある話です。

○食事はゆっくり食べましょう
　“早食い”をしていると食べ過ぎにつながり、太る原因にもなりますし、胃にもよくありません。食事はよく噛んでゆっくり食べることが大切です。１口で20回以上噛んで、料理がよくかみ砕かれてから飲み込むようにします。噛んでいる間は、次のひと口をつまんで準備をせず、一端、お箸やスプーンを置いておきます。３～４口に１回は、汁物かお水を挟みます。ゆっくり食べていると、普通に食べている分量よりも少ない量で、満腹感を充たすことができます。
　限られた時間しかないランチの時も、なるべくよく噛んで時間をかけるよう、心がけてください。

◆次回も、、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【食事編】です。

◆以上でわかるように、糖尿病は「医師」のアドバイスに
　従いながら、あなた自身もできるだけ
　糖尿病への知識を高めて、体調を良い方向にもっていきましょう。
　将来、合併症が起こるリスクを少しでも減らすためにも、
　この”ブログ”” 病院の栄養士さんが作った”「献立表」
　（レシピ）を活用して糖尿病・【メタボリック症候群】の
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☆ネオの「独り言]
　「桜の開花状況」のブログ（モバイル版）を作りました。
　”旅の宿”や”桜祭り・イベント”などなど、紹介しています。
　ＱＲコードから、ご覧下さい。

ＰＳ／ＵＲＬコードからは”ネオの透析日記”（画面右上の【関連サイトリンク】に
ＱＲと共に掲載しています。

「一日の献立表」＆、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【食事編】

今回は「一日の献立表」”1.600kCalの「献立表」”をを紹介いたします。
一日・1.600kCalと、1.800kCalの「献立表」を、交互に掲載します。。
現代病になってきている”メタボリックシンドローム”を、献立表を参考にして”撃退”して下さい。
一日の健康は朝食から、朝食をとらないと”便秘”になりやすく、脳に必要な”血糖”が出来ません。
規則正しく、三食たですことで”健康”が維持されます。
また、糖尿病食・健康食・ダイエット食・献立に困った時などにも、活用して頂ければ幸いです。
今回から掲載する「献立表」も、前回までと同じ”山形徳洲会病院”の「管理栄養士」さんが作成した
”献立表”を”山形徳洲会病院”のご厚意で掲載させて頂いております。
尚引き続き「【メタボリック症候群】の「予防・改善」「ダイエット」に関連する記事」の掲載は続けさせていただきますので、参考にして下さい。

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◆今回も、”生活習慣病に役立つ１００箇条”です。

【食事編】
○栄養素のバランスを考えましょう
　1日に必要なエネルギー量の他に、そのエネルギー量を元にした栄養バランスを考えることが重要です。とくに、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素は、理想的な1日の最低必要量が決められています。
　理想的な健康食といえる糖尿病の治療食では、1日に必要なエネルギー量の50～60％は炭水化物から、15～20％はタンパク質から、20～25％は脂質からとることが適正とされています。また、各種ビタミンやミネラル、食物繊維もバランスよくとることが大切です。とくに食物繊維には、食後の高血糖抑制作用やコレステロール低下作用、便通調整作用などがあり、エネルギー量1,000kcalあたり10gを目安にとるよう心がけましょう。

○薄味に慣れましょう！
　濃い味付けは食塩だけでなく、砂糖も取りすぎる可能性があります。食塩は血圧を上げ、砂糖は血糖を上げます。また、おかずの味が濃いと、ご飯がすすんで、ついつい食べ過ぎてしまいます。だしをきかせたり、香辛料やお酢などを使用するなどの工夫で、素材の味を上手に生かした薄味料理にトライしてみましょう。味覚は“慣れ”もありますので、ご自分好みの薄味レシピを開拓して、日頃から、なるべく自宅で食事をとるよう心がけ、みてはいかが？

○単品よりも定食を目指して！
　牛丼や天丼、カツ丼、ラーメンなど、その一品だけでお腹いっぱいになるような食事には注意が必要です。栄養バランス上、偏りがあるだけでなく、これらは、ほとんどが炭水化物と脂質およびたんぱく質のいわゆるエネルギーを中心とした食事ですので、減量中の方にはお勧めできません。丼ものや麺ものは、一気にかき込んでしまいがちですが、食べる時は野菜類を使用した副菜を付け、なるべく主食と交互に、ゆっくり食べましょう。また、食べる時間帯も、活動している昼間ならよいですが、夕食や夜食、お酒を飲んだ後など、夜間の摂取はなるべく控えたいものです。

◆次回も、、”生活習慣病に役立つ１００箇条”です。

◆以上でわかるように、糖尿病は「医師」のアドバイスに
　従いながら、あなた自身もできるだけ
　糖尿病への知識を高めて、体調を良い方向にもっていきましょう。
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☆ネオの「独り言]
　自動車のタイヤが”パンク”しました (>_<)
　いつもお世話になっている「修理工場」で見てもらうと、小さい針金が
　２本刺さっていました。
　パンク修理といっしょに”オイル交換”もしてもらいました。

　ＰＳ
　桜前線がようやく山形県内に上陸しました。
　「桜の開花状況」もブログ（モバイル版）を作り始めました。
　まだ”工事中”ですので「完成」しだい掲載いたします。
　出来たら是非見て下さいね

「一日の献立表」＆、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【食事編】

今回は「一日の献立表」”1.800kCalの「献立表」”をを紹介いたします。
一日・1.600kCalと、1.800kCalの「献立表」を、交互に掲載します。。
現代病になってきている”メタボリックシンドローム”を、献立表を参考にして”撃退”して下さい。
一日の健康は朝食から、朝食をとらないと”便秘”になりやすく、脳に必要な”血糖”が出来ません。
規則正しく、三食たですことで”健康”が維持されます。
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◆今回も、”生活習慣病に役立つ１００箇条”です。

【食事編】
○お酒の肴に注意しましょう！
　アルコールは、1gあたり7kcalと高エネルギーです。
また、胃液の分泌を促進し食欲を増加させる作用もあります。
そこで気を付けなくてはいけのいのが、食べ過ぎや栄養バランスの偏りです。そこで、飲酒時の食事はできる限り低エネルギーの料理を選びましょう。とくに、外でお酒を飲む際には、揚げ物や味付けの濃いものは避け、お浸しやサラダなどを意識的にとるよう心がけてください。

○魚でコレステロールを抑えましょう
　魚に含まれる油には、コレステロールを低下させる働きがあります。
例えば、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などは不飽和脂肪酸と呼ばれ、血栓防止作用や高脂血症の防止作用があります。「日本食品標準成分表　脂肪酸成分表編」（文部科学省）によると、きはだまぐろの刺身（100g）には、EPAが500mg、DHAが2,770mg含まれています。
　「魚より肉が好き」という人も、肉料理ばかりではなく魚料理も積極的に摂り、コレステロールの増加を防ぎましょう。

○食べたい欲求をコントロールしましょう
　夕方、小腹が空いて何か食べたくなることがあります。そんな時は、“食べたい”という衝動を抑える方法を試してみてはいかがでしょうか。
１・ひとまず5分間我慢してみる
２．軽い運動をする
○食べてもよいものを用意する（野菜スティックなど）
３．本当に、今自分が空腹なのかよく考えてみる
４．計画的にしっかりと食事をする
　これらは、反応妨害法といわれ、茨城県健康科学センターが平成14年に実施した「健康教育事業の実践事例」でも紹介されています。
　食事の量や栄養バランスだけでなく、食に対する欲求もコントロールすることで、より健全な食事を楽しむことができます。


◆次回も、、”生活習慣病に役立つ１００箇条”です。

◆以上でわかるように、糖尿病は「医師」のアドバイスに
　従いながら、あなた自身もできるだけ
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☆ネオの「独り言]
この春オープン予定だった”ネディカルフィットネス＋スパ”が「夏」の開業に向けて
急ピッチで工事が進んでいます。
　
現在「オープニング会員募集中」で”最終キャンペーン”「いまなら入会金無料」です。
詳しくは”ネオの透析日記”（画面右上の【関連サイトリンク】）の「お知らせ」
★メデカルフィットネス＋スパが、「２００８年春ポープン」の予定をご覧下さい。

「一日の献立表」＆”生活習慣病に役立つ１００箇条”

今回は「一日の献立表」”1.600kCalの「献立表」”をを紹介いたします。
一日・1.600kCalと、1.800kCalの「献立表」を、交互に掲載します。。
現代病になってきている”メタボリックシンドローム”を、献立表を参考にして”撃退”して下さい。
一日の健康は朝食から、朝食をとらないと”便秘”になりやすく、脳に必要な”血糖”が出来ません。
規則正しく、三食たですことで”健康”が維持されます。
また、糖尿病食・健康食・ダイエット食・献立に困った時などにも、活用して頂ければ幸いです。
今回から掲載する「献立表」も、前回までと同じ”山形徳洲会病院”の「管理栄養士」さんが作成した
”献立表”を”山形徳洲会病院”のご厚意で掲載させて頂いております。
尚引き続き「【メタボリック症候群】の「予防・改善」「ダイエット」に関連する記事」の掲載は続けさせていただきますので、参考にして下さい。

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◆今回も、”生活習慣病に役立つ１００箇条”です。

【食事編】
○料理は小皿に盛り付けましょう
　大皿から自分の皿に料理をとって食べるスタイルは、食べ過ぎの原因になってしまいます。また、ついつい好きなものばかりに箸をのばしてしまい、栄養バランスを崩してしまう恐れもあります。
　そうならないためにも、料理は大皿に盛り付けず、１人分ずつ小皿に分けて盛りつけるようにしましょう。食後に洗う食器の量は増えますが、それも運動のひとつと考えれば一石二鳥といえます。

○無理せず減塩を実現しましょう
　１日10g未満（女性は8g未満）の摂取が適量とされる塩分ですが、実際は成人の半数以上は毎日それ以上の塩分を摂取しているというデータがあります（平成16年 国民健康・栄養調査）。しかし、塩分の入っていない料理は味気なく、すぐにその味に慣れるのは難しいものです。
　そこで、食卓に上る全料理を一度に薄味にするのではなく、徐々に薄味の料理を増やしていくという方法はいかがでしょうか。最初の2週間は全料理のうち半分を、次の2週間は３分の2をというように、薄味に味覚を慣れさせていきます。しっかりと実践すれば、無理せず減塩を成功させることができます。

○野菜は茹でて、リンゴは皮ごとたべましょう
　食物繊維は、コレステロールの原料となる動物性の飽和脂肪酸などを排出し、再吸収を防ぎます。そのため、食物繊維の摂取は動脈硬化や肥満の予防につながります。1日25g以上、エネルギー量1,000kcalあたり10g以上の摂取が望ましいとされていまが、厚生労働省の「平成16年 国民健康・栄養調査」によると、現代人が１日に摂取する食物繊維は、平均13.9gとなっています。
　そこで、野菜や果物に多く含まれる食物繊維を効率よくとる工夫をしましょう。例えば、野菜は茹でることでかさが減るので、汁物にすると食べやすくなり量もとれます。また、柑橘類は袋ごと、リンゴなどは皮ごと食べるようにしましょう。しかし、食物繊維は他の栄養成分の吸収を妨げる働きもあるので、摂り過ぎには十分注意してください。

◆次回も、、”生活習慣病に役立つ１００箇条”です。

◆以上でわかるように、糖尿病は「医師」のアドバイスに
　従いながら、あなた自身もできるだけ
　糖尿病への知識を高めて、体調を良い方向にもっていきましょう。
　将来、合併症が起こるリスクを少しでも減らすためにも、
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　（レシピ）を活用して糖尿病・【メタボリック症候群】の
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☆ネオの「独り言]
　最近は”プロ野球”に興味がない私ですが・・・
　春の珍事！？「東北楽天」は首位に！！
　野村監督もインタビューで”舌”をだし「舌好調」と
　”絶好調”にかけて、満面の笑みで答えていました。
　いつまで「首位」をキープ出来るか楽しみです。
　シーズン終りに「定位置」にならないかけばいいのですが・・

「一日の献立表」＆、”生活習慣病に役立つ１００箇”

今回は「一日の献立表」”1.800kCalの「献立表」”をを紹介いたします。
一日・1.600kCalと、1.800kCalの「献立表」を、交互に掲載します。。
現代病になってきている”メタボリックシンドローム”を、献立表を参考にして”撃退”して下さい。
一日の健康は朝食から、朝食をとらないと”便秘”になりやすく、脳に必要な”血糖”が出来ません。
規則正しく、三食たですことで”健康”が維持されます。
また、糖尿病食・健康食・ダイエット食・献立に困った時などにも、活用して頂ければ幸いです。
今回から掲載する「献立表」も、前回までと同じ”山形徳洲会病院”の「管理栄養士」さんが作成した
”献立表”を”山形徳洲会病院”のご厚意で掲載させて頂いております。
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【食事編】
○食材選びで炭水化物をコントロール
　炭水化物は、体内でブドウ糖に分解され吸収されます。ブドウ糖は血液によって全身に運ばれ、インスリンというホルモンの働きで、肝臓や筋肉でエネルギーとして使われます。しかし、エネルギーとして使いきれなかったブドウ糖は、脂肪として蓄えられてしまいます。そして、炭水化物の使われ方には、分解・吸収のスピードが深く関わっています。
より効率的にエネルギーとして使われるのは、分解・吸収が遅い場合です。分解・吸収が早いと、一時的に血液中のブドウ糖が余ってしまい、それが中性脂肪になり、その後内臓脂肪となってしまいます。
そこで、似たような食材でも、分解・吸収の遅い食材を選んではいかがでしょうか。例えば、白米と玄米では玄米の方が、うどんとそばではそばの方が分解・吸収が遅くなります。他にも、ビーフンと春雨では春雨の方が、ジャガイモとサツマイモではサツマイモの方が分解・吸収に時間がかかります。

○果物もほどほどに！
　果物には、体に必要なビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。しかし、豊富なのはそれだけではありません。内臓脂肪になりやすい「果糖」もたくさん含まれています。果糖は、それ以上分解できない糖質で、消化吸収が早く食後の血糖値を急激に上げてしまいます。ですから、ビタミンやミネラル、食物繊維を効率よく摂れるからといって、果物でも食べすぎはよくありません。
１日に摂る量は、みかんなら2個、りんごなら1個、バナナなら1本、イチゴなら6個程度にしましょう。また、毎日適量を欠かさず摂ることも忘れずに。

○お肉を食べるときは、部位に注意しましょう
　お肉は部位によって、エネルギー量や脂質の量が大きく異なります。例えば、牛肉（100g）では、「ヒレ肉＝エネルギー量：185kcal・脂質：9.8g」「モモ肉＝エネルギー量：181kcal・脂質：9.9g」「肩ロース＝エネルギー量：318kcal・脂質：26.4g」「バラ肉＝エネルギー量：454kcal・脂質：42.6g」となっています（日本食品標準成分表）。
必要以上のエネルギーと脂質の摂取は肥満の原因になってしまうので、お肉を食べるときには、エネルギー量、脂質の量が少ない部位を選ぶよう心がけましょう。

◆次回も、、”生活習慣病に役立つ１００箇条”です。

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☆ネオの「独り言]
日曜日に”いちご”の「苗」を買って来ました。
　４種類を３本ずつ、さっそくプランターに植えました。
　山形はまだ”寒い”ので「ビニール」で覆っていきました。
　自宅での「いちご狩り」が楽しみです。
　思うように「実」をつけてくれるといいのですが・・・
　スーパーでパック入りのを買った方が安かったりして・・