「一日の献立表」＆”生活習慣病に役立つ１００箇条”【運動編】

今回は「一日の献立表」”1.800kCalの「献立表」”をを紹介いたします。
一日・1.600kCalと、1.800kCalの「献立表」を、交互に掲載します。。
現代病になってきている”メタボリックシンドローム”を、献立表を参考にして”撃退”して下さい。
一日の健康は朝食から、朝食をとらないと”便秘”になりやすく、脳に必要な”血糖”が出来ません。
規則正しく、三食たですことで”健康”が維持されます。
また、糖尿病食・健康食・ダイエット食・献立に困った時などにも、活用して頂ければ幸いです。
今回から掲載する「献立表」も、前回までと同じ”山形徳洲会病院”の「管理栄養士」さんが作成した
”献立表”を”山形徳洲会病院”のご厚意で掲載させて頂いております。
尚引き続き「【メタボリック症候群】の「予防・改善」「ダイエット」に関連する記事」の掲載は続けさせていただきますので、参考にして下さい。

（画面をクリックしていただけると、大きく・鮮明にご覧いただけます。
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◆今回からは、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【運動編】です。

【運動編・１】
○満員電車でこっそり筋トレを1
　通勤ラッシュ時の混んだ車内でも簡単に筋トレができます。
まず、肩幅くらいに足を開いて立ちましょう。足は床に吸い付くようなイメージで、しっかり５本指で靴の中を踏みしめます。次に息を胸に吸い込みながらみぞおちを少し上に引き上げます。このまま電車の揺れに負けないようにからだの中心に力を入れて立ち続けます。
　この筋トレではからだのコア（芯）の部分を鍛えることができます。特に体幹（腰やおなか周り）の深層筋が鍛えられます。初めのうちはつり革や手すりにつかまりながらおこなうことよいでしょう。まずはひと駅分からチャレンジしましょう。かなり身体への負荷も大きいので、無理をせずに、毎日少しずつ長くしていくとよいでしょう。筋トレと休憩を、ひと駅ずつ交互に行うのもおすすめです。
　姿勢保持に必要な筋肉が鍛えられますから、見た目もかっこよくなります。

○満員電車でこっそり筋トレを2 　
　今回は、満員電車の中でできる、ふくらはぎを鍛える筋トレをご紹介します。
やり方はとっても簡単。立っている時に少しかかとを地面から浮かせ、つま先立ちになるのです。このとき、足の指、特に親指に力を入れて立つとふくらはぎの内側の筋肉も刺激できます。つり革や手すりにつかまりながら行うのもよいでしょう。慣れるまでは少しふらつくこともありますので、注意が必要です。まずは、ひと駅分からチャレンジしてみてください。
　また、疲れのたまったふくらはぎをリラックスさせることも大切です。かかとを床につけ、つま先を持ち上げます。今度はすねに力が入る感じです。１５秒程度、片足ずつおこないましょう。
　ふくらはぎやすねはウォーキングの時にもよく使っている筋肉です。ふくらはぎに筋肉がつくとしっかり地面を蹴ることができ、歩幅も広がりますので、結果的に運動量がアップします。

◆次回も、”生活習慣病に役立つ１００箇条”【運動編】です。

◆以上でわかるように、糖尿病は「医師」のアドバイスに
　従いながら、あなた自身もできるだけ
　糖尿病への知識を高めて、体調を良い方向にもっていきましょう。
　将来、合併症が起こるリスクを少しでも減らすためにも、
　この”ブログ”” 病院の栄養士さんが作った”「献立表」
　（レシピ）を活用して糖尿病・【メタボリック症候群】の
　「予防・改善」「ダイエット」に御役立て下さい。
　それと、タイトル下部・サイソにも「ダイエット・メタボリック」
　などに役立つサイトがありますので、是非みて参考にして下さいね。

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　　　役に立てれば”幸い”です。

☆ネオの「独り言]
　前回の「ＥＤ問診」おわりましたか！？

　「診断結果」は【関連サイトリンク】”ネオの透析日記”
その他の最新記事（2008/4/14(月)）「男性更年期障害・ＥＤ」
　　で公開します。

「やまがたコミュニティ新聞」　他にも「連載」記事
　●目からウロコの法律相談 ／ 遺言書の確認が必要
　●お茶のよもやま話／第８話
　●男性更年期障害（４）
　●うつについて（完） ／ 現代人の心の病
　●ドクター松本の医食同源／(1)今からでも遅くないメタボ対策

　などなど、もご覧頂けます。